Cocina saludable y rápida para familias con poco tiempo

Dedicar tiempo de calidad a nuestros hijos es un reto nada fácil debido a las múltiples obligaciones que nos impone la vida familiar y profesional. Por eso una buena organización es clave para andar desahogados en el día a día.

Hoy compartimos una serie de consejos de una experta ,-Diana Cabrera-, para organizar los menús familiares, comiendo sano y dedicándole el mínimo tiempo. Dejamos también el vídeo del taller en el que ella misma lo explica.

Tratar de crear un plan de alimentación para tu familia puede ser una de las tareas más estresantes pero, si inviertes unos minutos y un poco de creatividad , la planificación te puede ahorrar bastante tiempo y dinero

¿Has oído hablar del batch cooking? Se podría definir como una cocina organizativa para una alimentación saludable y sostenible. Consiste en planificar nuestros menús semanales generalmente y cocinarlos en un solo dia. 

Ventajas del batchcooking

  • Ahorro de tiempo para ganarlo y estar más con tus hijos
  • Ahorro de espacio en la nevera: El problema que nos podemos encontrar si cocinamos varios platos y los guardamos en la nevera en tuppers, es que ocupan mucho espacio que si somos muchos en la familia, no nos caben
  • Planificación: si piensas con antelación los menús es más fácil variar y no caer en el fast food que a veces peca de exceso de hidratos y grasas
  • Dejar todo preparado para dar el último toque antes de consumirlo
  • Introducir las verduras de una manera apetecible para los niños

Lo primero hay que crear una buena base, por ejemplo, un POCHADO DE HORTALIZAS

  • Se puede añadir calabacin o calabaza a los ingredientes
  • Modo de hacer: lo primero las cebollas, picarlas no muy pequeñas, las ponemos en una olla plana, suelta agua y se pocha lentamente cuando ya esta blanda añadimos la zanahoria y al final el puerro . Se guarda en 5 bolsas

Partiendo de esta única base, se pueden cocinar 5 platos:

GARBANZOS CON CHIPIRONES Y ESPINACAS

  • Base de hortalizas
  • Calamares frescos
  • 1 bote de garbanzos
  • Espinacas frescas 
  • Un poco de pimentón

Calentar aceite. Fuego al máximo. Cuando esté muy caliente echar los calamares. Sal. Pimentón. Una vez que están dorados, añadimos el sofrito de hortalizas por ultimo los garbanzos. Una cucharada de tomate frito.  Los podemos dejar más o menos caldos, al gusto y al final se añade las espinacas frescas 

En cuanto al contenido nutricional destacable de este plato: os garbanzos aportan proteínas de origen vegeta. Uno de los objetivos nutricionales para la población española es aumentar el origen de alimentos de origen vegetal y ricos en fibra. . Aceite de oliva: omega 3

NOODELS  CON GAMBAS (apto para celíacos)

  • Fideos de arroz
  • Base de hortalizas
  • Gambones o gambas arroceras frescas 
  • Salsa de soja. Mirar el etiquetado 

Sartén muy caliente, aceite, añadir los gambones pelados cuando esté muy caliente, añadir la base de hortalizas.Añadir un poco de salsa de soja y agua (la misma cantidad que de soja) cuando recupere la ebullición echar los fideos. En este caso 3 minutos que es lo que indica el fabricante. Si queremos que quede caldoso taparlo. 

Contenido nutricional.

  • Muy recomendable para celiacos. El fideo de arroz es una buena opción. Ojo los alérgenos la salsa de soja

PATATA CON POLLO Y RÚCULA

  • Patata
  • Pollo (u otro tipo de carne)
  • Rúcula
  • Salsa de yogur

Patata : se lava y deja un poco húmeda con un cuchillo la pinchamos varias veces (cuchillo pequeño) la ponemos en el microondas y por esos agujeritos entra calor. Tres minutos. 

Se saltea los trocitos de pollo y le añadimos la base  hortalizas pollo 

Se pone la patata abierta por la mitad y se añade el salteado de pollo y hortalizas, la salsa de yogur y la rúcula encima 

HUEVOS ESCALFADOS EN SALSA NAPOLITANA (Apto para celiacos)

En una olla calentar el aceite y aromatizar añadir la albahaca. Tapar  Tomate. Añadir las verduras pochadas (2 cucharadas) Eso ya sería una salsa de tomate boloñesa.Sal. Añadir los huevos en el propio tomate sin necesidad de añadir aceite. Queso parmesano. A fuego flojito en 2 minutos estaría

Contenido nutricional destacable

El tomate cuando se calienta una de las sustancias el licopeno se convierte en un antioxidantes muy potente. 

PITA DE PAVO Y CURRY CON YOGUR 

  • Pan de pita o tortitas
  • Pavo
  • Limón 
  • Hierbabuena 
  • Curry

Con la sartén muy caliente, echar pechuga de pavo. Se puede sustituir por pollo. Añadirlo al pavo. Después la base de hortalizas (3 cucharadas). Añadir curry.

Colocar las tortitas o plan de pita y rellenar. Poner encima la salsa de yogur

Contenido nutricional. La tortita se podría poner integral. 

DIANA CABRERA OZAEZ. Profesora ce cocina del Instituto tecnológico Fuenllana. Profesora de Técnicas culinarias en el Máster de Nutrición y gastronomia de la Universidad Complutense de Madrid. Cocinera presentadora de Canal Cocina

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